除脂肪体重メソッド

 

皆さんのダイエットの目的は何でしょうか?

 

無理な食事制限をして筋肉など大切なものを無くしてでも細くなることでしょうか?

 

それとも憎き脂肪を減らし筋肉質な身体になることを望んでおられるのでしょうか?

 

ダイエットの目的は人それぞれでしょうが、大きな方向性は、きれいでカッコイイ身体になりたいということになると思います。

 

細かく言うと モテたい! 娘さんからパパカッコイイと言われたい!

 

脱いだパンツをゴミ扱いされたくない!

 

運動会や参観日で注目を浴びたい!

 

シックスパックをチラ見せしたい!

 

ウエストや太ももの脂肪を落としてファッションの幅を広げ楽しみたい!

 

糖尿病予備軍と言われて健康を気にしている。

 

ウエディングドレスのため二の腕のプルプルを取りたい!

 

など様々でしょうが

 

これらの共通点を考えると 脂肪を無くして筋肉増やして身体を引き締めたいということになると思います。

 

となりますと 目的は体重を減らすというよりも余分な脂肪を減らしたい言うことになりますよね?

 

私のごり押しじゃないですよね?(笑)

 

 

もし皆さんがアスリートのような筋肉が多く脂肪が少ない美しい身体を目指されるならば除脂肪体重という言葉を知って頂きたいのです。

 

簡単に言うと 体重から脂肪を引いた体重のことです。

 

皆さんはこれから私とこの除脂肪体重を意識したダイエットをしていかなければなりません。

 

その方法が筋トレダイエットなのです。

 

脂肪がそのままでも除脂肪体重の増加で見た目は引き締まって見えます。

 

まあ筋肉が増えれば脂肪のパーセンテージも下がりますしね。

 

 

このように筋トレだけでも効果は出るのですが・・・

 

さらに効果を出すためには1日の摂取カロリーにも目を向けていければなと思います。

      

ダイエットの大原則は消費カロリー>摂取カロリーです。

 

これ以上の考えはありません。

 

摂取したエネルギーよりっ消費したエネルギーが多ければ痩せていく!当然ですよね!

 

これを否定する方はおられませんよね?

      

 

ですが、無理な食事制限で消費カロリー>摂取カロリーになっても、タンパク質 炭水化物の摂取が少なくなると、筋肉を落としてしまい太りやすい身体になってしまいます。

 

 

この消費カロリー>摂取カロリーの大原則を正しく実行しようとすれば、

 

自分の基礎代謝を知り、


さらに1日の運動強度を知り、

 

1日の総消費カロリーを把握しなければなりません。

 

それが分からなければ 自分がどれだけの食事をしていいのか判断できません。

 

ただただ摂取カロリーを抑えても

 

お菓子ばかり食べていたら良い効果は出ないでしょう。

 

 

1日の総消費カロリーの計算は色々な方法があるのですが、

 

大まかに計算すると

 

体重×40kcalで出すことが出来ます。

 

 

消費カロリー計算サイト

 

 

Aさん60kgを例にとると

 

60×40で2400kcal

 

ということは2400kcalを摂取し続ければ体重の増減はない

 

2000kcalの摂取なら1ヶ月もすれば脂肪約2kgの減量となります。

 

 

しかしただただ2000kcalを摂取すればいいわけではありません。

 

ハンバーガーや清涼飲料水で2000kcalで摂取したところで身体を壊します。

 

食事を制限するにおいてもバランスを考えた食事にすることが重要です。

 

人が生きていく上で必要な3大栄養素をご存知かと思うのですが

 

 

タンパク質(protein)   脂質(fat)  炭水化物(carbohydorate)です。

 

 

この3大栄養素の食事での理想的なバランスを頭文字をとってPFCバランスというのですが、現在 タンパク質:脂質:炭水化物の比率を15%:25%:60%の割合で摂取することが推奨されています。

 

 

これは運動しない 一般の方の推奨例です。

 

しかしこれからお伝えするのは 岡田隆先生の筋トレをしている人向けの除脂肪体重を増やすカロリー計算です。

 

 

脂肪を減らして筋肉を付けたい人の摂取カロリーのベースラインは

 

除脂肪体重の40倍と言われています。

 

 

簡単に例を出して説明していきます。

 

 

Aさん60kg 体脂肪25%であると

 

 

除脂肪体重は45kg

 

この45kgに40をかけると1800kcalになります。

 

 

これがAさんの摂取すべき総カロリーです。

 

 

2400kcalから600kcal減ですよね。

 

この時点でカロリー計算において

月18000kcalすなわち脂肪に換算すると

2.5kg ほどの減少が見込める数字となっています。

 

 

以前申したように健康的に痩せることの出来る数字ですよね。

 

この数字に先ほどのPFCバランスを考えていきます。

 

まず脂質から計算していきます。

 

 

脂質は身体を構成する重要な栄養素で 生体膜の成分や皮膚の保護、代謝活性をコントロールするホルモンとしてなど大切な役割を担っていますので、ダイエットだからといってむやみに減らしてはダメなのです。

 

 

総カロリーに対する脂質の割合ですが 10%~20%ほどが良いとされています。

 

脂質は知らない間に摂っているので、

ここは20%でいきます。

 

 

1800kcalの20%ですから360kcalになります。

 

 

脂質は1g9kcalですので、40gの摂取が可能となります。

 

 

次にタンパク質の計算をします。

 

トレーニングをしている場合 

体重×2のタンパク質の摂取が推奨されていますが、除脂肪体重の4倍まで可となっておりますので、ここは除脂肪体重の3倍にしておきます。

 

 

除脂肪体重の3倍で

 

45kgの3倍の135gとなりますので  

 

タンパク質は1gで4kcalなので540kcal摂取出来ます。 全体の30%

 

 

次は炭水化物ですね。

 

1800-360-540は900kcalですので

 

900kcal分の炭水化物を摂取出来ます。

 

全体の50%

 

 

炭水化物は1gで4kcalですので 900÷4で225gの炭水化物になります。

 

 

まとめ

 

総カロリー 1800kcal

 

 

タンパク質 135g 540kcal P30%

 

脂質    20g 360kcal  F20%

 

炭水化物  285g 900kcal C50%

 

 

まず これをカロリーの指標として1週間で体重の増減を確認します。

 

減少傾向にあればこのカロリーを指標に進めていきます。

 

これで減少しなければ 除脂肪体重に35をかけてまた計算していってください。

 

体脂肪が一般には正確に測れないので試していくしかないですよね。

 

 

35をかけた場合

 

45×35は1575kcal

 

脂質20%なら

 

315÷9=35g 315kcal  20%

 

タンパク質

 

135g×4kcal=540kcal  34%※

 

炭水化物

 

720kcal÷4kcal=180g  46%

 

※タンパク質が30%を超えだすと脂肪変換率が高くなるようなので

ここら辺が限界値ですかね。

 

 

実際はこのカロリーを1日に5~6回に分けて摂取するとか、

 

トレーニング後は多めに取ったり、多めに取る日を設けたりするようなのですが、

 

ずっと続けられなければ意味がないので、摂取カロリーのみを参考にして頂きたいと思います。

 

 

食材のカロリー計算は簡単!栄養andカロリー計算を貼っておきますのでお役立て下さい。

 

 

上記で示した通りタンパク質と炭水化物は1gで4kcalで

 

脂質は9kcalの熱量を持っています。

 

したがって脂肪1kgの燃焼カロリーは9000kcalとなります。

 

 

脂肪に含まれる水分が20%なので7200kcalが脂肪1kg減少に必要なカロリーと言われています。

 

 

脂質は2倍ものカロリーを持っておりますので ダイエットを成功させるには、積極的に脂質を減らしていくことは重要です。

 

スナック菓子 ジャンクフードなどの摂取は控える方が望ましいです。

 

炭水化物を制限し続けるとエネルギー不足になり、タンパク質をエネルギーとして使ってしまいます。

 

炭水化物を減らして、血糖値の上昇を抑え 脂肪合成を促すインスリンの分泌を減らそうとする考えは正しいですが、

 

血糖値が下がった時に出るグルカゴンは筋肉を分解する作用があるので、脂肪を燃やす筋肉を減らしてしまう恐れがあります。

 

 

激しいトレーニングをした場合、

 

インシュリンは重要で血液からグルコースを細胞内に移動させたり、アミノ酸が細胞内に取り込まれるのを促進し、RNAという筋肉の合成に必要なものの生産量を増やし、筋肉が分解されるのも防いでくれます。

 

 

さらに激しいトレーニング後は筋肉内でタンパク質の合成と分解が高まります。

 

筋量アップに理想的なのは、タンパク質の合成を高め、分解を抑制することです。

 

そこでトレーニング後に高GI値の炭水化物を摂取し、損失したグリコーゲンを補給してタンパク質の分解を抑制し、タンパク質を摂取することでタンパク質の合成を高めることが重要です。

 

 

トレーニング直後はゴールデンタイムですので、甘いもの高GI値の摂取が認められる時間帯とも言えます。

 

でも適度に!

  

このようにタンパク質と糖質高GI値を摂取することがトレーニングにより、失われたグリコーゲンを補給する1番良い方法との研究結果もあります。

 

 

ダイエットを目指すなら 食事は低糖低脂肪を意識し、血糖値を上げにくい低GI値の食品を摂取しましょう!

 

 

この考えがローカーボダイエットに続いていきます。

 

ローカーボダイエットはこちら!

 

 

主な食品のPFCバランスはこちらです!