タバタトレーニング

タバタトレーニング(HIIT)とは

立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉先生が発案した「タバタ式トレーニング」は最大酸素摂取量の170%の高強度の20秒間の運動と10秒間の休息を8回繰り返す4分間のトレーニングです。
 
日本発なのに日本人だけが知らなかった究極のトレーニング、有酸素性・無酸素性能力が同時に鍛えられる。
1日1回4分を週2回。3週間で効果が出るトレーニング!
 
今、欧米で短時間の内に数セット、高い強度の運動を行うTabataprotocolというトレーニングが流行しています。
 
この日本人の名前を冠したトレーニング方法は元々はスピードスケートの日本ナショナルチームヘッドコーチだった入澤孝一先生(現高崎健康福祉大学)が考案したトレーニングの科学的有効性を田畑先生が論文で発表したものがベースになり、タバタ式トレーニングとして誕生したものです。
 
それが海外のトレーニングマニアやアメリカの医師の間で短い間で科学的効果が期待できるトレーニング法として認知され、ヨーロッパ、ロシア、ブラジル、韓国などでブレイクし、日本に逆輸入されてきました。
 
いわゆる今流行のHIIT(High Intensity Interval Training) 高強度インタ-バルトレ-ニングです。
 
元祖タバタ式トレーニングとは最大酸素摂取量の170%の高強度の20秒間の運動と10秒間の休息を8回繰り返す4分間のトレーニング。
 
最大酸素摂取量の170%の高強度とは400mを全力疾走するくらいの強度です。
 
田畑先生が研究した結果 このトレーニングの効果は目覚ましく週4回 6週間行うことで持久力を示す有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)が10%中距離の能力を示す「無酸素性エネルギー(酸素借)」が30%も改善するという結果が出たとのことです。
タバタ式トレーニング(HIIT)で有酸素性、無酸素性の両方とも1度に向上するという結果が出たのです。
4分間のタバタ式トレーニングを1日1回、週2回を6週間行った場合と、有酸素運動60分週5回、6週間行った時とで同程度の最大酸素摂取量の上昇が認められたが、有酸素運動の方は酸素借、つまり無酸素性の運動能力の上昇は認められなかったと報告されており、最近の研究ではタバタ式トレーニング(HIIT)は週2回でも効果があることが分かっておりますので、アスリートでなくても行えるのではないでしょうか。
 
最大酸素摂取量が上がるため、糖代謝(インスリン感受性)が上がり、糖尿病などの生活習慣病予防になるとも言われています。
 
NHKのあさイチでは4分で1時間の運動をするのと同じ効果があると紹介されたようです。
運動が終わった後でも12時間ほど続けてエネルギー代謝の高い状態が続き、カロリー消費の促進筋力や筋持久力のアップ、心肺機能の向上などあらゆる効果を1日たったの4分で得られることからアスリートからダイエットや健康目的の方まで多くの方に実践されています。
 
私の見解ですと、筋肉の運動神経疎通向上 小脳の能力向上などの効果もあると感じております。
 
タバタ式トレーニング(HIIT)は高強度の運動です。
 
そのため複雑な動きは向いておらず、シンプルな動きで行う方が必要な強度に達しやすいです。
 
運動に使われる筋肉量と、その運動における最大酸素摂取量は関係が深いことが明らかになっているので出来る限り下肢や体幹といった大きな筋肉をたくさん用いる運動が向いています。
 
バービージャンプやスクワットジャンプなどです。
とにかく20秒間は一生懸命行うことが重要です。
シンプルな動作を高強度で行い、心拍数を上げることが重要なのです。
20秒間を8セットで全力を出し切ることです。
きつくても途中で手を抜いては駄目。
当然 だんだんと身体悲鳴を上げてきますが、たった4分 全力で頑張れば1時間の運動に相当するのです。
 
地獄の4分と言われていることは秘密ですがうちのクライアントさんは慣れたら、全然大丈夫と仰っているので心配しなくて大丈夫です。
 
60歳の方もスイスイしてますからwww
 
参考文献 タバタ式トレーニング 著者 田畑泉先生